Un yaourt nature contient du lait et des ferments. Un yaourt aromatisé allégé peut contenir quinze ingrédients dont plusieurs n’existent pas dans une cuisine domestique. C’est cette différence que la classification NOVA cherche à capturer, et elle a changé la manière dont les chercheurs regardent l’alimentation.
Ce que veut dire ultra-transformé
NOVA, développée par des chercheurs brésiliens, répartit les aliments en quatre groupes selon le degré de transformation industrielle, pas selon leur profil nutritionnel.
Groupe 1 : aliments bruts ou peu transformés. Légumes frais, viande, œufs, légumes secs, lait, fruits surgelés.
Groupe 2 : ingrédients culinaires. Huile, beurre, sucre, sel, farine.
Groupe 3 : aliments transformés simples, obtenus en combinant les groupes 1 et 2. Pain au levain, conserve de tomates, fromage, poisson en boîte.
Groupe 4 : aliments ultra-transformés. Formulations industrielles contenant des substances qu’on ne trouve pas dans une cuisine : isolats de protéines, amidons modifiés, huiles hydrogénées, sirop de glucose-fructose, arômes, émulsifiants, colorants, édulcorants.
Le marqueur pratique du groupe 4 : la présence d’ingrédients que vous ne pourriez pas acheter pour cuisiner chez vous.
Ce que montrent les études
La cohorte française NutriNet-Santé, qui suit plus de 100 000 participants, a mis en évidence des associations entre consommation élevée d’aliments ultra-transformés et risque accru de plusieurs maladies chroniques, cancers inclus. D’autres cohortes internationales vont dans le même sens.
Il faut être précis sur la nature de ces résultats, parce que c’est là que le débat se situe réellement. Ce sont des associations observées, pas une causalité démontrée. Les gros consommateurs d’ultra-transformés diffèrent souvent des autres sur beaucoup de plans : revenus, activité physique, tabagisme, temps disponible pour cuisiner. Les chercheurs ajustent leurs analyses sur ces facteurs, mais l’ajustement statistique n’élimine jamais tout.
La question qui reste ouverte est la plus intéressante : l’effet vient-il de la transformation elle-même, ou simplement du fait que ces produits sont en moyenne trop sucrés, trop salés et trop caloriques ? Les deux hypothèses coexistent. Certains travaux pointent le rôle spécifique des émulsifiants sur le microbiote et celui de la texture, qui fait manger plus vite et plus. Rien de tranché à ce stade.
Nutri-Score et NOVA mesurent deux choses différentes
Un produit peut afficher un Nutri-Score A et appartenir au groupe NOVA 4. Ce n’est pas une contradiction : le Nutri-Score évalue la composition nutritionnelle (sucres, sel, graisses saturées, fibres, protéines), NOVA évalue le degré de transformation.
Une analyse portant sur plus de 220 000 aliments ultra-transformés de la base française Open Food Facts a montré que les deux dimensions sont complémentaires et non redondantes. Utiliser l’un sans l’autre laisse un angle mort.
En pratique : un jambon avec un bon Nutri-Score reste un produit de charcuterie industrielle, et une huile d’olive a un Nutri-Score médiocre tout en étant un aliment de groupe 2 parfaitement recommandable.
Le piège de la diabolisation
Classer un aliment en groupe 4 ne le rend pas toxique, et certains produits transformés sont utiles.
Les légumes surgelés, congelés à maturité, conservent souvent mieux leurs vitamines que des légumes frais transportés puis stockés plusieurs jours. Les conserves de légumineuses évitent le trempage et divisent le temps de préparation. Le pain de boulangerie au levain appartient au groupe 3 et n’a rien à se reprocher.
La transformation n’est pas l’ennemi. L’ultra-transformation systématique l’est davantage, surtout quand elle remplace complètement la cuisine.
Comment réduire sans se compliquer la vie
La règle la plus efficace tient en une ligne : plus la liste d’ingrédients est courte, mieux c’est. Trois à cinq ingrédients reconnaissables est un bon repère.
Les substitutions qui changent le plus pour le moins d’effort :
Yaourt nature plus fruits frais au lieu de yaourt aromatisé. Flocons d’avoine au lieu de céréales du petit-déjeuner, qui sont presque toujours du groupe 4. Pain de boulangerie au lieu de pain de mie industriel. Fruits secs et oléagineux nature au lieu de barres de céréales. Eau ou thé au lieu de sodas, light inclus.
Aucune de ces substitutions ne demande de savoir cuisiner. Elles réduisent surtout le nombre d’ingrédients que vous ne reconnaissez pas, ce qui est le seul critère opérationnel dont vous disposez en rayon.